>>> 2005年第3期
防治睡眠疾患 享受睡眠人生
作者：黄席珍
* 营造舒适的睡眠环境
睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。一般来说，幽静、清洁、舒适的环境能使人轻松入眠。
温度 当卧室的温度保持在20℃左右时，人可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。因此，要注意调节室温。
异味 如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能有是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。当然，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾以及泄漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。
声音 一般来说，熟悉的声音促进睡眠，陌生的声音影响睡眠。隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人声会直接影响睡眠，所以，应设法消除噪声。
光线 睡眠时卧室的光线应较暗，最好能够熄灯睡觉或使用眼罩或可避光而卧。卧室应安装较厚的窗帘，尽量少透光，以隔绝外界光源。
寝具 睡眠是一生中非常重要的事，您应该仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的1／3时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。枕头的高度要合适，一般来说，枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，为5～8厘米。床上用品也要保持舒适，尽量选用全棉织品。
特别提醒 走出睡眠误区
误区一：打鼾表示睡得香，对健康无害 有些人对打鼾司空见惯，认为声音越大，睡得越香。其实，打鼾者深睡时间较短，睡眠质量并不高，易引起低氧血症，加重哮喘、心脏疾病。重度打鼾与睡眠呼吸暂停综合征有关。
误区二：老人“睡死”是寿终正寝 这种看法是错误的，医学研究表明，许多老人的“睡死”与睡眠呼吸暂停综合征有关，应及早防治，延长寿命。
误区三：老年人“觉少”很正常 虽然人的睡眠时间会随年龄增长缩短，但老年人也需要充足的睡眠，如老年朋友夜晚入睡较难，可在白天适当补觉。
对失眠者的忠告：睡眠先睡心
张景行
中医论“心主神”，神即精神、思想。“先睡甲心”就是要求上床后，先把“心”安定下来，也就是把白天脑海内的万念尽量抛开，无思无虑，达到身心放松，自然就进入睡眠。
大部分人都有这样的体验，越是需要充分睡眠的时候，越容易缺觉，如考试、远行、重大决策等前夕，睡不着甚至彻夜不眠，这是最典型的思想紧张、精神压力阻断了正常睡眠的出现。据估计，有心理问题(如焦急和压抑)的人中有85％～90％会存在睡眠问题。
失眠表现为非常想睡但上床后难以入睡或夜间频繁醒转，醒了以后再入睡很困难，有时眼睁睁等天亮，睡眠质量和睡眠时间都不满意，由于睡眠不足而使体力和精力的恢复受到影响，白天出现不适症状。
失眠者本身的个性特征在失眠发生、发展过程中起着重要作用，特别在一种叫生理心理性失眠类型中更明显，他们大都对事认真负责、追求完美、多虑、多疑、过分关注自己的身体，有点小事容易产生焦虑情绪，再加上对睡眠卫生常识了解不够，遇到某些刺激，容易引起失眠，而且失眠以后也容易迁延、加重或反复发作。
我们知道人在一夜的睡眠中有浅睡、深睡和做梦的睡眠，它们相互交替，深睡眠和做梦的睡眠有3～4个小时，对人体精力和体力的恢复起主要作用，所谓的睡眠质量就是指这两种睡眠的好坏。深睡眠期大脑细胞完全休息，意识消失、与世隔绝，通过高质量的睡眠，晨醒后头脑清晰，感到全身舒服、精力充沛，失眠者大都达不到深睡眠期，他们过多的思虑引起交感神经兴奋，会使身体内产生肾上腺素之类的一些化学物质，阻止深睡眠的出现，增加觉醒程度。因此，“先睡心”“后睡目”的道理就更清楚了，不但上床后思想要安静，同时还建议上床前要留一段逐步放松的过渡时间，如聊天、散步、听听轻松的音乐等适合自己的方法，让充满活力、高度亢奋的精神逐渐平静下来。
一些身负重任的领导干部、企业带头人、白领阶层的人习惯把工作带回家、带上床，思考今日的问题，策划明日的工作。他们常常诉说睡眠不好，失眠人群中他们占的比例最高。一位中年企业家两部手机放在枕边，交替响着，听着情报、消息，直到深夜，有时刚刚朦胧入睡，手机声响，把睡意全部驱走。如此，这位中年人终因睡眠不足、白天工作力不从心，思维、判断、决策能力下降，企业濒临瘫痪，无奈来求医，医生劝导他要改变习惯，告诉他睡前必须做到摒弃一切干扰，思想静下来，心不宁则睡不安。
常见失眠患者开始失眠并不严重，因为日常生活中的不快活的事情或太兴奋的事情而睡不着，这叫应激性睡眠缺失，只要刺激性事件消除，睡眠会自然恢复，并且还可以补偿前几天失去的深睡眠。但是有的人太在乎自己的睡眠，对白天出现的不适症状忍受力太差，害怕睡不好影响了身体，一想到晚上睡不着，就恐惧害怕，上床后思绪翻腾、辗转反侧，弄得全身冒汗、四肢紧张、心慌、气短、捶胸顿足，表现出严重焦虑状态。如此，觉醒水平越来越高，真的会彻夜不眠。此情此景，干脆起床，离开卧室，做一点别的事情，看书、读报、听音乐、做做深呼吸……把“睡眠”二字忘掉，并且对自己说：“今晚不想睡了，一个晚上不睡没什么了不起。”这样焦急的心情会慢慢地平息，反而有了睡意。
在一些中年女性失眠者中，往往诉诸一个共同的失眠原因，那就是在床上等待丈夫应酬回来，想着他今晚会不会喝多了，如果有私家车的还担心他会不会出事，越想越多，开始是关心，后来是埋怨，再就是怀疑、生气。虽然丈夫深夜归来了，但睡意全消，疲惫不堪的丈夫却一沾枕头就呼呼大睡，这时的妻子更生气，如此折腾，怎能入睡。日久，失眠愈来愈严重，失眠的痛苦又增加了对失眠的恐惧和焦虑，甚至产生抑郁情绪，对生活失去信心。国外一位睡眠专家说：“在自杀的人群中失眠症者在不断增加，这也许因为死是解脱失眠痛苦的最好办法。”对待这类失眠者辅以抗焦虑、抗抑郁的药物治疗同时，予以必要的心理疏导、心理上的调整是主要的，夫妻之间应做心灵上沟通，互相理解。作为妻子要学会豁达开朗，逐步地适应，要知道晚—亡应酬已是社会上的一种风气，而不是你丈夫刻意抛下你独自去享受。其实，许多男士看似乐乎乎开怀畅饮，内心却有许多无可奈何。作为丈夫的男士知道家有一位过分在乎自己的爱妻，也不要拉不开面子，食毕，谈完，早点告辞。
失眠的治疗重要的是找出引起失眠的原因，解决原因是最主要的，心理治疗适用于各种原因引起的失眠，再配以各种放松疗法、物理疗法、自然疗法等。安眠药的应用只是帮助改善失眠的一种工具，而不是惟一解决失眠的手段，因此完全依赖安眠药的态度是不可取的。既然是工具，那么该用的时候还是应该用，注意一定要在医生的指导下服用，坚决拒绝安眠药的态度亦不科学，有的患者害怕安眠药，而使短暂失眠迁延加重；有的患者常常把安眠药放在枕边，先试着是否能入睡，等待1小时、2小时过去，到了凌晨尚无睡意，再把药丸吞下，殊不知在等待睡眠过程中，对安眠药欲擒故纵的行为中，焦虑情绪越来越严重，觉醒水平越来越高，成了睡眠的一个心理障碍。其实现在的安眠药种类很多，安眠药和镇定剂足全世界用量最大、最多人使用的药物。更何况在医师指导下，告诉你如何用药，用什么药，又如何减药直至停药，所以没有必要把安眠药视为洪水猛兽。当严重进入失眠一焦虑一再失眠的恶性循环时，只有利用安眠药这个工具让失眠者睡着几天，才能冷静下来，听医生劝导和进行心理治疗。一般长期失眠患者，均伴有不同程度的焦虑和抑郁症状，医生会辅以抗焦虑和抗抑郁的药物治疗，这是正确的，请不要拒绝，服精神治疗药物并不等于你有了精神病(一般人指精神分裂症)。有的老人对睡眠不满意，但晚上服一片舒乐安定以后，觉得睡眠很好，第二天感到很舒服，那么这样的老人完全没有必要担心这一片安眠药有什么副作用，获得第二天一个好的生活质量是幸福的。
好的睡眠在自己掌握之中，加强自信，培养习惯，天天拥有好睡眠。
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