>>> 2008年第3期
细节决定健康（上）
作者：许冠生
果冻、粉条。
尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品，养鱼池中饲养的鱼(含抗生素)，用激素和化学养料催长的动物肉，罐头食品、保鲜食品，从污染地区运来的果蔬。
绝对不要吃的食物：青西红柿，长斑红薯，发芽土豆，腐烂生姜，烂白菜，未煮熟的四季豆，鲜黄花菜，未腌透的腌菜，畸形瓜果，变质甘蔗，霉茶叶，霉花生米，变质银耳，死蟹、死鳝、头体分离的虾及质量不好或变质的食品。
◆ 怎样清洗果蔬上的残留农药?
农业部数据显示，我国农药年用量达807万～100万吨，其中使用于农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收，但给健康带来了威胁。那么，怎样清除这些污染呢?方法有：①浸泡法，在清水中浸泡30分钟，约可减少30％的农药；②分解法，清洗后在加入含盐或食用碱的水中(浓度为10克／升)浸泡5～10分钟，然后用清水冲洗；③加热法，清洗后在沸水中焯2～3分钟；④去皮法，有皮的果蔬应削皮；⑤贮存减毒法，农药随时间推移可分解，可将南瓜、冬瓜等存放10～15天再食用。
◆ 怎样烹出营养?
温度：并非烹饪温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪温度为66℃时，菠菜中维生素C损失90％；在95℃时，仅损失18％。原因是50～65℃时分解维生素的酶非常活跃，而在70℃以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒，适量加少许醋，可以避免维生素被破坏。
时间：烹饪时间越长，营养损失越多。菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1～2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30％～50％，不饱和脂肪酸成倍增加。
水量：炒菜时应少加水，否则，营养就易流失。
用具：铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆，应选用铁制锅或不锈钢锅。存放菜、肉、鸡、鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
◆ 吃营养品为何也要适度?
营养食品并非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，但也不宜过量，过量会抑制铁的正常吸收，引起消化不良，促使碘排泄而致碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是吃多了也是有害的，它的“红外衣”对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促进血栓形成，引起心肌梗死和中风的发生。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又含有纤维素，但有溃疡病的人吃得太多会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天的饮用量也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子——高半胱氨酸，这种分子极易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心肌梗死、中风，另外还易诱发白内障。因此，吃任何食物，必须掌握食量，贵在适度。
◆ 吃蔬菜有哪些误区?
1 先切后洗会使营养大量损失，应先洗后切。
2 挤菜汁。饺子、馄饨馅的汁如果被挤掉，会丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
3 贮存时间过长会使蔬菜营养流失、变质。菠菜在20％环境中放置1天，维生素C损失84％。蔬菜应存放在避光、通风、干燥的地方。原则上应尽量吃新鲜的蔬菜。
4 冷藏不当。黄瓜不宜存放在低于10℃的地方。
5 生吃蔬菜。因蔬菜不能彻底去除农药，不易消毒，最好不要生吃。
6 烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素损失20％，放30分钟损失30％，放1小时损失50％，隔夜还会产生致癌物，而且吃变质蔬菜易致肠炎。
7 素油代替荤油。人们怕荤油，炒菜放很多素油，实际上素油和荤油一样，每克油能产生约37.3千焦热量，也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天摄入量不应超过25克(即一汤匙)。
8 吃半生四季豆。生四季豆含皂素，会引起腹泻。
9 吃不去草酸的菠菜。应将菠菜在沸水中先焯2分钟，去掉草酸再炒，否则会影响钙的吸收。
10 长期吃素菜。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。
◆ 怎样补钙最合理?
人们越来越重视三大元素钙、铁、锌的补充，特别是钙。但怎样补钙才合理呢?通常情况下，一天饮食中已含有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯牛奶或早一杯牛奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶含有最好的天然钙，容易吸收。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶或豆浆，也可吃豆制品及含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意在烹饪含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白前用沸水将食物焯2分钟，避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收，吃荤菜应适量。碳酸饮料会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼、虾类食品，增加维生素D和磷，重视体育锻炼，使钙有效吸收，才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激陸小的钙片。对不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。
◆ 喝什么水好?
不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸果汁。日常以喝水及绿茶最好(每天8杯)。那么，怎样选择水呢?
1 功能性离子水。它是电解生成的小分子团水，其碱性离子渗透性强、溶解度高，具有抗自由基作用，是比较理想的有活性的功能水，具有一定的保健作用。
2 矿泉水。真正的矿泉水具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质比例不当，则不一定好。特别是有的矿泉水实际是人为地在纯净水中加入几种矿物质微量元素，很难保证正确的比例，可能还会缺少某些必需的微量元素。所以，应选择正宗品牌水饮用。
3 纯净水(蒸馏水、太空水)。这种水把所有有害、无害的物质都去掉了。若长期饮用可能会有潜在危害。特别是老人及小孩不宜长期饮用。
日常用水也应注意。早上应放掉水管中存放一夜的“死水”。储存3天以上的水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。烧开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久都不好。
二、动静平衡
适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经、内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学医学院研究表明，人在35岁以后，上述系统功能每年以0.75％～1％的速度退化，不运动的人其退化的速度是经常锻炼人的2倍，衰老程度相差8年，到45岁时累计相差达20年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命中多么重要的大事。
◆ 怎样适度运动?
适度运动的原则是：有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
1 什么时间最好?科学测定证明，下午3点空气质量最好。对于上班族，晚练也比较适宜。另外，早晨6～9点，是一天中血压最高的时间，运动易引发血压增高、心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3点左右。
2 什么运动项目最好?一般应选择有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等。对中老年人而言，最好就是快走。常速步行30分钟可燃烧552.7千焦热量，快步走可燃烧778.7千焦热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪。
3 怎样掌握有效运动量?步行时抬头挺胸，微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走，这样达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念非常好。“三”就是每次运动坚持30分钟以上，“五”是一周不少于5次运动，“七”是指运动后心跳数必须到170减去本人年龄之数。正常运动后应出点汗，心跳、呼吸加快，休息5～6分钟即可恢复。专家同时提醒，既要静中有动，还要动中有静。
(未完待续)
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