>>> 2008年第3期
细节决定健康（上）
作者：许冠生
从养生角度看，养生的关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗?胃病、脂肪肝、胆结石能不找上身吗?养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，如果你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有的人想到了锻炼的重要，开始每天跑步，可坚持不了几天就不跑了。过一段时间，听别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又开始练了，没过半月，又坚持不下去了，锻炼成了空话。要想锻炼身体，非得狠下决心，强化恒心不可。我们说，养生的基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。
细节决定健康
老子早已指出，“我命在我不在天”，“天下大事，必做于细”。也就是说，你的生命完全掌握在你自己的手中，特别是生活细节。人生犹如一盘棋，一步走错，全盘皆输。
相信你一定听说过吃汤圆噎死人的事。仅仅因为没有注意细嚼慢咽这一细节，就失去一条性命!有的人洗了头在风口吹，得了感冒，几天后被诊断为病毒性心肌炎，后来出现心律不齐，最后为了保命，装了心脏起搏器。所以说不在意细节惹大祸。有位老同志在煤气灶上烧着肉就出门了，又忘带钥匙，等他想起急得心脏病发作，被送进医院，儿子赶回家，焦味满屋，锅也烧穿了。你看关好煤气，带上钥匙，会出这事吗?不注意细节，会影响健康。所以说，细节决定健康，细节决定生命。
从细节角度谈平衡
下面我从细节角度谈谈平衡，其中主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。
一、营养平衡
营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热量的消耗量来决定热量的摄入，也就是“量出为人”，使身体热量“收支平衡”，这样才能保持适当的体重，保持健康。《中国居民膳食指南》明确指出：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果、薯类；③每天喝奶，常吃豆制品；④常吃适量鱼、禽蛋、瘦肉，少吃肥肉及荤油；⑤吃清淡及少盐膳食；⑥食量和体力活动量相应，保持适宜体重；⑦饮酒限量；⑧吃清洁卫生的食物。此外，做到三餐合理，一般早、中、晚餐的能量，以分别占总能量的30％、40％、30％为宜。
与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近对老年人以往膳食金字塔做了修改。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都有增加，全谷物类强调选择全谷、粗粮、糙米。每周至少有2次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃、杏等。强调严格遵循脂肪(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入标准。原膳食金字塔顶竖起一面小旗，小旗提示应补充某些营养素，如维生素A、维生素D、维生素B12、维生素E和铁剂。此外，营养学家还指出，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯鲜奶或酸奶。保证饮食合理、营养平衡，还应重视以下细节问题。
◆ 吃什么油最好?
脂肪是人体必需的营养素，但不宜多。肥肉的饱和脂肪酸、胆固醇含量高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。食用油最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。油是否好，应看脂肪酸含量，国际标准是：
1 皰和脂肪酸在油中的含量应在12％1.2下，否则吃多了会引发高脂血症、高血黏、动脉粥样硬化等心脑血管疾病。
2 多不饱和脂肪酸有两种成分，一种是亚油酸Ω-6，一种是亚麻酸Ω-3，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需脂肪。植物油是必需脂肪的主要来源，它富含Ω-6，而Ω-3则多存在于核桃、鱼、虾、绿叶蔬菜中。Ω-6及Ω-3要有一定比例，应为4:1。但一般人体内两者的比例达25:1，Ω-3仅为需要量的1/10，这样对身体是不利的。
最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸对健康更不利。过去的奶油蛋糕因奶油中的饱和脂肪酸有害，所以国外用植物油做成冰淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更有害。
3 单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70％，它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油中单不饱和脂肪酸含量最高(72％～80％)，饱和脂肪酸含量最低，是最理想的食用油。其次是芝麻油、花生油、豆油。
◆ 吃多少盐最好?
盐所含的钠是人体不可缺少的元素，但过多摄入盐对健康损害也最大。一人一天摄盐量最多不应超过5克，一个三口之家1个月用盐量最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜的含盐量。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也含钠，味精也含钠，都应少吃。
◆ 吃哪些食物最好?
世界卫生组织(WHO)公布经三年研究得出的最佳食品榜：
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭的脂肪化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。
最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：①大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆)；②十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；③牛奶和酸奶；④海鱼；⑤西红柿；⑥黑木耳等菌菇类食物；⑦绿茶；⑧胡萝卜；⑨荞麦；⑩禽蛋。
◆ 吃哪些食物不好?
应限制的食品：高度白酒，烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等)，腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等)，煎炸类食品，含糖饮料。
应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、
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