>>> 2008年第3期

细节决定健康(上)

作者:许冠生




  “生命在于运动”,这是众所周知的名言。但也有人说“生命在于静止”“生命在于营养”“生命在于舒畅”。从生命的本质看,这些都是片面的。生命的本质是什么?究竟健康长寿靠什么?从古到今,从国内到国外,人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老药。中国4000年中经历了67个王朝,446个皇帝,活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。其他都短命,平均才活了42岁。按理,他们的生活条件很优越,但寿命却不如老百姓长,这是为什么呢?现代科学证明,关键是生活方式。
  从养生角度看,养生的关键是细节,核心是适度,无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会,晚上多吃了一点,胃就难受,睡眠受影响,长期这样,能不生病吗?胃病、脂肪肝、胆结石能不找上身吗?养生的基础则是坚持,再好的养生绝招,如果你三天打鱼,两天晒网,不能坚持,等于白费。有的人想到了锻炼的重要,开始每天跑步,可坚持不了几天就不跑了。过一段时间,听别人讲打太极拳、舞太极剑好,他又开始练了,没过半月,又坚持不下去了,锻炼成了空话。要想锻炼身体,非得狠下决心,强化恒心不可。我们说,养生的基础是坚持,核心是适度,关键是细节,根本是平衡。
  
  细节决定健康
  
  老子早已指出,“我命在我不在天”,“天下大事,必做于细”。也就是说,你的生命完全掌握在你自己的手中,特别是生活细节。人生犹如一盘棋,一步走错,全盘皆输。
  相信你一定听说过吃汤圆噎死人的事。仅仅因为没有注意细嚼慢咽这一细节,就失去一条性命!有的人洗了头在风口吹,得了感冒,几天后被诊断为病毒性心肌炎,后来出现心律不齐,最后为了保命,装了心脏起搏器。所以说不在意细节惹大祸。有位老同志在煤气灶上烧着肉就出门了,又忘带钥匙,等他想起急得心脏病发作,被送进医院,儿子赶回家,焦味满屋,锅也烧穿了。你看关好煤气,带上钥匙,会出这事吗?不注意细节,会影响健康。所以说,细节决定健康,细节决定生命。
  
  从细节角度谈平衡
  
  下面我从细节角度谈谈平衡,其中主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。
  
  一、营养平衡
  营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长,要根据热量的消耗量来决定热量的摄入,也就是“量出为人”,使身体热量“收支平衡”,这样才能保持适当的体重,保持健康。《中国居民膳食指南》明确指出:①食物多样,谷类为主;②多吃蔬菜、水果、薯类;③每天喝奶,常吃豆制品;④常吃适量鱼、禽蛋、瘦肉,少吃肥肉及荤油;⑤吃清淡及少盐膳食;⑥食量和体力活动量相应,保持适宜体重;⑦饮酒限量;⑧吃清洁卫生的食物。此外,做到三餐合理,一般早、中、晚餐的能量,以分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
  与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近对老年人以往膳食金字塔做了修改。原来底层为6个份额的谷物类,现在改为8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都有增加,全谷物类强调选择全谷、粗粮、糙米。每周至少有2次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃、杏等。强调严格遵循脂肪(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入标准。原膳食金字塔顶竖起一面小旗,小旗提示应补充某些营养素,如维生素A、维生素D、维生素B12、维生素E和铁剂。此外,营养学家还指出,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯鲜奶或酸奶。保证饮食合理、营养平衡,还应重视以下细节问题。
  ◆ 吃什么油最好? 
  脂肪是人体必需的营养素,但不宜多。肥肉的饱和脂肪酸、胆固醇含量高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。食用油最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。油是否好,应看脂肪酸含量,国际标准是:
  1 皰和脂肪酸在油中的含量应在12%1.2下,否则吃多了会引发高脂血症、高血黏、动脉粥样硬化等心脑血管疾病。
  2 多不饱和脂肪酸有两种成分,一种是亚油酸Ω-6,一种是亚麻酸Ω-3,它们不能由体内合成,只能从饮食中摄取,故营养学家把它称为必需脂肪。植物油是必需脂肪的主要来源,它富含Ω-6,而Ω-3则多存在于核桃、鱼、虾、绿叶蔬菜中。Ω-6及Ω-3要有一定比例,应为4:1。但一般人体内两者的比例达25:1,Ω-3仅为需要量的1/10,这样对身体是不利的。
  最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子,即反式脂肪酸,比饱和脂肪酸对健康更不利。过去的奶油蛋糕因奶油中的饱和脂肪酸有害,所以国外用植物油做成冰淇淋蛋糕,现在才发现这种反式脂肪酸更有害。
  3 单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%,它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用,因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油中单不饱和脂肪酸含量最高(72%~80%),饱和脂肪酸含量最低,是最理想的食用油。其次是芝麻油、花生油、豆油。
  
  ◆ 吃多少盐最好?
  盐所含的钠是人体不可缺少的元素,但过多摄入盐对健康损害也最大。一人一天摄盐量最多不应超过5克,一个三口之家1个月用盐量最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜的含盐量。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也含钠,味精也含钠,都应少吃。
  ◆ 吃哪些食物最好?
  世界卫生组织(WHO)公布经三年研究得出的最佳食品榜:
  最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
  最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
  最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭的脂肪化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。
  最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品:①大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);②十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;③牛奶和酸奶;④海鱼;⑤西红柿;⑥黑木耳等菌菇类食物;⑦绿茶;⑧胡萝卜;⑨荞麦;⑩禽蛋。
  ◆ 吃哪些食物不好?
  应限制的食品:高度白酒,烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等),腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等),煎炸类食品,含糖饮料。
  应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、

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