>>> 2007年第5期
维生素摇身一变成毒药？
作者：本刊编辑部
我国现在还是一个发展中国家，面临的问题也主要是维生素摄入不足，而非过量。2002年8月～12月在卫生部、科技部和国家统计局的共同领导下，在全国范围内开展了“第四次中国居民营养与健康状况调查”，结果表明：居民的健康状况比1992年有了明显的好转，但维生素缺乏的问题仍然突出，在3～12岁儿童中，维生素A缺乏率为9.3％，边缘性缺乏（即轻度缺乏）为45.1％。而在对缺乏维生素的儿童进行相应的补充之后，孩子的身体状况出现了明显的改善。
因此，大家万不可偏听偏信而远离维生素。
维生素：究竟怎么吃
关于要不要服用维生素，如何服用，这一问题一直到目前仍有争议。但是，无论是国内还是国外，营养学专家都有一个普遍的共识，即通过平衡的饮食来摄取适量的维生素和矿物质，而不是依靠吃药。
维生素补充方案
首先，身体适于接受天然存在的维生素，而且通过食物补充维生素一般不太可能出现过量，因此非常安全。同时，人体在从水果蔬菜中摄取维生素的时候，也得到了许多其他的有益健康的物质，如生物类黄酮、天然胡萝卜素等。
其次，所有维生素都可以在日常食物中找到，如果能够遵照平衡膳食的原则，合理调配食物，完全可以满足人体对营养素的需求，无需在膳食之外额外补充。
为指导民众科学配餐，中国营养学会提出了“平衡膳食宝塔”的方案，上海市营养学会在此基础上提出了“稳定粮食、保证蔬菜、增加奶类、调整肉类”的16字方针和“4＋1金字塔方案”。为了提高其可操作性，有人把它编成歌谣：“合理膳食笑咪咪，一二三四五六七，一杯牛奶半斤米，三份蛋白四注意，一斤蔬果六克盐，七杯开水莫忘记”（三份蛋白指三份优质蛋白，即一两精肉，一个鸡蛋，二两鱼虾，二两豆制品，二两带骨的鸡或鸭，上述每种食物各算一份，选取其中任意三份即可；四注意是有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）。也有人提出“合理膳食特重要，粗细搭配甜咸少，八两蔬菜一水果，三餐莫忘八分饱，三份蛋白要补到，禽蛋鱼菇少不了，二两瘦肉奶和豆，确保营养体苗条”等口诀。
需要额外补充维生素的3类人群
虽然有了“平衡膳食宝塔”的指导，但在实际生活中，要真正做到“平衡膳食、合理营养”还有不少困难，因为膳食搭配还会受到食物供应、食品选择、加工烹调、饮食习惯、劳动性质、环境因素，以及人们在不同时期生活和劳动强度的波动等因素的影响。因此，对于一些特殊人群，可以额外服用维生素补充剂：
1．处于特殊生理条件下的人群。如处于生长发育中的小儿，有额外负担的孕妇、乳母等。
2．工作紧张、压力大的人群，以及出于“社交需要”经常食无定时的人，经常均衡性地补充一些多元微量营养素制剂还是有益于健康的。
3．有特殊疾病的人群，因维生素和其他营养素摄取和吸收受到影响，需要额外补充，这种情况下临床医师或营养师都会提出补充的建议。
此外，偏食的儿童、对体重敏感的青少年、不吃早餐的人、素食者、饮食受限的老年人、食物过精过细的人、从不关心食谱的人等，也应该适当补充维生素。
维生素，怎样杜绝过量
服用维生素制剂也有个“度”，如果需要服用维生素制剂，掌握好摄入量很重要。健康成年人如果每天，哪怕每周摄入食物数量和种类能达到以上推荐标准，就没有必要额外服用补充剂。
因为，即使摄入量没有超过最高可耐受摄入量，多余水溶性维生素会排出体外，但在排泄的时候也会增加肝脏、肾脏负担，而多余的脂溶性维生素则会蓄积在体内，长期积累以至中毒剂量；如果超过最高可耐受摄入量，机体则会出现中毒症状。
因此大家在选用维生素制剂时，首先要注意产品规格，不同的产品每粒所含剂量差异较大，有的每天需服用２～３粒，有的每日只需服用１粒，就可达到中国居民营养素推荐摄入量。
此外，服用补充剂时，要加上从膳食中摄入的量，两者总量相加，不能超过最大限量。譬如饮食中新鲜蔬菜水果丰富者，可不必加服维生素C；如经常晒太阳，可由皮肤转化形成丰富维生素D，也就不必再额外补充。
总的说来，对于每一种维生素，中国营养学会都根据中国人的身体状况设定了推荐摄入量（RNI）和最高可耐受摄入量（UL）。一般来说，推荐摄入量和最高可耐受摄入量值都会相差几倍甚至十几倍。以维生素C为例，其推荐摄入量为100毫克/日，而最高可耐受摄入量值高达1000毫克/日，相差10倍之多。正常情况下，我们所购买的单方和复合维生素都是起保健作用的，剂量十分保守，除非自己长期过量服用，否则不可能随随便便就中了“毒”。因此，只要按照规定的量服用维生素，其实是非常安全的（各种维生素摄入量参考值可见该制剂说明书）。
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“维生素女人”，悠着点
由于人们长期以来对维生素留有“好印象”，很多人便在不知不觉中将维生素“神化”，甚至幻想可以服用维生素补充剂来取代正常饮食，降低死亡危险。在城市，尤其是白领阶层，很多常年吃快餐的人会觉得，服用复合维生素片比吃水果蔬菜更省事。白领女性流行起“维生素女人”，中午吃饭时将胃口缩得如雀儿般小，下午吃一粒高级复合维生素，认为这样不但可以保持身材，还可以避免发生营养缺乏。
其实，维生素也不应被“神化”，维生素的许多作用还仅具备理论支持，缺乏实验证据。同时，人体所需的营养素决不仅仅是维生素，蛋白质、脂肪、糖类，各种微量元素和宏量元素都是维持生命所必需的，复合维生素片不可能取代正常饮食。合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这四大基石才是开启健康、长寿之门的金钥匙。
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维生素过量有何表现
维生素A 慢性中毒，表现为关节疼痛肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、无力、妇女月经过多等。
维生素B1 过量会出现头痛、疲倦、眼花、烦躁、食欲减退、心律失常。
维生素B6 超量服用将会产生药物依赖，严重者还可能出现步态不稳、手足麻木等。
维生素C 过量服用可导致腹痛、腹泻、尿频，影响儿童生长发育，影响胎儿发育；每天超过4克，可发生尿路结石，痛风患者过量服用可加重病情。
维生素D 中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素D，还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。
维生素E 长期过量服用，可引起视力模糊、乳腺肿大、头痛、头晕、恶心。
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