>>> 2008年第8期
有氧运动：我们的奥林匹克
作者：佚名
（3）矫姿势。慢跑的正确姿势是，肩部适当放松，避免含胸，从颈到腹保持直立，两眼注视前方，除非道路不平，不要前探。落地时用前脚掌着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。不要用全脚掌或脚跟着地，以免对骨和关节造成损伤。
热门二：骑自行车
自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种能改善心肺功能的耐力性锻炼。还可提高神经系统的敏捷性，预防大脑老化，锻炼下肢肌力和增强全身耐力，并可使下肢髋、膝、踝3对关节和颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、韧带得到相应的锻炼。
夺金小贴士：
骑自行车锻炼时，要注意正确的姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。合适的鞍座高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整好把手有助于找到避免疼痛的良好姿势。脚踩踏板时，位置一定要恰当，用力要均匀，以防踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，快驶与慢驶交替进行。
热门三：游泳
游泳时，人体与阳光、空气、水发生接触，对促进新陈代谢，扩张皮肤血管，增强身体抗病能力大有益处。水的压力会使肺活量增大，呼吸差增加，提高呼吸机能。此外，游泳时全身肌肉活动，能使心肌收缩有力，提高循环系统机能。水还会迅速导走人体的热量，这对于促进新陈代谢、减肥有良好的促进作用。
不过，游泳虽然是一种很好的有氧运动，骨质疏松患者却不宜多进行。因为在游泳时水的浮力会把体重抵消，减轻骨骼的负荷，对骨骼的刺激会变小，不利于骨质疏松的防治。
夺金小贴士：
（1）游泳时，必须注意安全。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期一般也不应游泳。
（2）饭后、酒后或剧烈运动后大汗淋漓时，不宜立即下水游泳。
（3）游泳前应做好充分准备活动，包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。
（4）游泳结束上岸后，应及时用清水清洗眼、耳、鼻和口腔，冲洗身体，然后擦干，穿上衣服保暖，以防感冒。游泳后尤其需要刷牙、漱口，彻底清洁口腔。游泳后不要马上吃东西，否则病菌很容易进入胃肠道，尤其是抵抗力较差的儿童更容易感染疾病。
热门四：跳绳
跳绳可使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。而且跳绳不依赖场地，不受天气的影响，在家里也可进行。
跳绳对身体的灵敏性、姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。在运动专家眼里，跳绳还是最有效、最经济的减肥方法。
夺金小贴士：
法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。
莫克还提出如下注意事项：
（1）跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。
（2）选择软硬适中的草坪、木地板和泥土场地，切莫在水泥等硬地上跳绳，以免损伤关节。
（3）胖人和中年妇女跳绳时双脚宜同时起落，上跃不要太高，防止单脚跳时关节负重过大。
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氧气、心率、时间——有氧运动关键词
关键词一：氧气
氧气，是有氧运动区别于无氧运动的关键。人体运动是需要能量的，能量的来源是葡萄糖，而葡萄糖的利用有两条途径：如果能量来自细胞内的有氧代谢（需要氧气参加），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解（没有氧气参加），就是无氧运动。
有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP，“能源利用效率”大大降低。
而且，无氧运动还不仅仅是“浪费能源”那么简单。比如，在公路上常可看见一些车况较差的汽车，一路冒着黑烟，这是因为汽油没有与氧气充分混合燃烧，排出的大量废气。同样的道理，有氧运动时，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在无氧酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，成为“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
因此，那种让人上气不接下气的疲劳运动方式根本无法起到强身健体的作用，反而会带来不利影响。
关键词二：心率
过分剧烈的运动对身体无益，而太轻微的运动也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度，才能锻炼心肺功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。那么，怎样才能把握好这个“度”呢？
目前比较通行的做法是测“靶心率”法。靶心率的计算方式为“180－年龄的数值”。如果您是60岁，靶心率就是180－60＝120（次/分）。您在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在120次/分左右，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。
还有一个更简单的方法可以自测运动强度——锻炼时“和自己说话”。如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态；如果气喘吁吁，说明身体缺氧，就应放慢速度。
同时，不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。
关键词三：时间
对大多数人来说，每天的运动时间有30~60分钟就可以了。其中有氧运动的时间保持在30~40分钟为宜，其余的20多分钟，可以进行一些其他的锻炼。比如拉韧带、做徒手操等。
经常运动的人可以适当延长运动时间，但一天或一次运动的时间最好不要超过90分钟，因为运动时间过长，身体的消耗就会成倍增加，反而会加重身体的负担，代谢出来的废物也会大幅增加，如果消耗的这些物质得不到补充、废物得不到清理，那么我们的身体就会受伤，对健康也没有好处。
进行运动的时间最好安排在下午6点到晚上8点之间，夏天由于气温比较高，可以稍微晚点开始锻炼，冬天则可早点锻炼。每周进行有氧运动的次数不应少于5次，以6次为宜。
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