>>> 2008年第8期
有氧运动：我们的奥林匹克
作者：佚名
执行：张宇
指导专家：北京市全民健身专家讲师团秘书长、教授赵之心
北京奥运会的脚步越来越近，我们仿佛已经能够听见奥运赛场上的呐喊与欢呼。
与“更快、更高、更强”的奥林匹克精神不同，平民百姓参与体育运动的目的并不在于运动水平和技艺的比拼，而在于强身健体。虽然没有万众瞩目的激烈对抗，没有挥汗如雨的激烈拼搏，没有获得奖牌的激动与喜悦，但您可以拥有更健康、更快乐且终生受益的运动方式，这就是有氧运动。
那么，到底什么是有氧运动？怎样进行有氧运动？本期特别策划将会一一作出解答，邀您用自己的方式与奥运同行。
从2000多年前，奥林匹克运动会作为一种健康向上的体育竞技在神圣的奥林匹斯兴起，到如今成为全人类的文化盛会和文明遗产，它体现出一种竞技精神，强调“更快、更高、更强”的自我挑战和公平、公正、平等、自由的体育竞技；它更体现出一种生活态度，强调人通过自我锻炼、自我参与而拥有健康的体魄、乐观的精神和对美好生活的热爱与追求。从这个方面讲，奥林匹克不仅仅属于运动员，每一个人都可以拥有属于自己的奥林匹克。
做有氧运动，健康生活当“冠军”
大多数奥运项目都是以强对抗、高负荷竞技体育为主，追求的是“更快、更高、更强”，但这样的运动方式并无助于身体素质的改善，反而会带来身体不堪承受的负荷。
运动——要健康，不要损伤
根据国外一家保险公司对6000名已故运动员进行的资料统计发现，运动员的平均寿命只有50岁，远远低于普通人群70岁的平均寿命。平时训练时超负荷的体力消耗，比赛时的激烈对抗，透支了运动员们的身体，导致原本身体素质远强于普通人的运动员退役时不少都伤病缠身。
医学研究表明，过于激烈的运动方式，反而会降低人体免疫力，导致兴奋性差、竞争意识下降、体力恢复慢等。此外，剧烈的运动会增加运动性贫血的发生率，造成运动性血尿、蛋白尿、哮喘发作等。而因剧烈运动造成的运动型损伤则更是屡见不鲜。
因此，奥运赛场上那些技巧很高或强度很大的竞技体育项目，并不是对身体最有益的运动方式。长期从事这些运动项目，不仅无助于身体素质的改善，稍有不慎还可能适得其反，危害身体健康。这些项目，当然不适合以改善体质、增进健康为目的的普通大众。
有氧运动——普通人的运动
有人曾经笑言，足球比赛是数以万计需要运动的人围坐在一旁，而22个需要休息的人在奔跑，在拼抢……那么，对于这“数以万计需要运动的人”而言，什么样的运动方式才最有利于改善体质、增进健康呢？
著名健身指导专家、北京市全民健身专家讲师团秘书长赵之心教授推荐说，“有氧运动”才是最有益身心、最适合普通百姓的运动方式。
根据运动时人体能量供应系统的不同，运动项目分为“有氧运动”和“无氧运动”两种。典型的有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
长跑、竞走、游泳、骑自行车等项目是典型的有氧运动项目。在很长的一段时间和距离中，运动员都会重复着一个动作。运动过程中，糖和脂肪的有氧代谢成了主要的能量供应模式。所以在运动后，虽然运动员很累，但类似短跑那样大口喘气的现象很少看见。
百米短跑、举重是典型的无氧运动。优秀的短跑运动员只在起跑时吸一口气，就凭着这口气一直跑完全程，中间不进行换气。所以在整个运动过程中身体会处于缺氧状态，跑过终点后运动员就会大口大口地喘气，弥补和缓解体内的缺氧状况。这就是为什么我们经常可以看见短跑运动员在冲刺后，双手扶着膝盖喘气的场面。举重就不用说了，整个过程不过几秒钟，有氧代谢几乎不起作用。
需要指出的是，有一些运动项目，比如足球、篮球、射击等，运动过程也是以有氧代谢来供应能量为主，也算有氧运动，但是由于动作的重复性无规律，一般不在有氧运动的锻炼范围，而且在日常锻炼中也很少利用这些项目进行有氧锻炼。
有氧运动——让您健康生活
有氧运动的强度相对比较低，运动强度也非常容易控制，适合所有的人群去锻炼。进行长跑、竞走等有氧运动锻炼时，全身的肌肉参与量非常大，对提高肌肉质量作用非常明显。肌肉质量的提高，可以有效提高人体的代谢水平，及时消耗吃进身体内的能量，对目前高发的慢性代谢性疾病，比如肥胖、糖尿病、血脂异常等，有很好的预防和康复作用。
赵教授指出，对中老年朋友来说，有氧运动的锻炼价值就更高：
第一，有氧运动的强度范围非常广，只要能运动的人都有合适的强度。中老年人的体质状况处于下降的过程中，不再适宜进行高强度的运动。散步、大步走、慢跑、骑自行车等有氧运动都非常柔和，中老年人从事这些运动，既能收到应有的锻炼效果，又能保证运动的安全。
第二，运动强度非常容易控制，可以根据当时的情况，进行灵活的调整，最大限度保证运动的安全。打乒乓球、羽毛球等球类运动，运动强度变化很大，不容易掌握，在运动过程中往往会由于一时的“忘情投入”，导致运动损伤或更严重的后果出现。而有氧运动，尤其是散步、大步走、慢跑等，强度容易把握，感觉不舒服时，把速度降下来；感觉轻松，速度就适当的快些，提高锻炼效果。这个过程可以“随心所欲”地进行，保证运动的安全性和运动效果的最大化。
第三，有氧运动能持续对心脏施加负荷刺激，提高心脏功能水平。有氧运动对心脏刺激的强度可以根据自己的情况，保持在一个相对恒定的范围。短跑、举重等运动，只是在短时间内给心脏一个强烈的刺激，当这个刺激超过心脏的负荷能力时，很容易发生危险。而球类等运动，强度经常变换，有时是快速的跑动或起跳，而有时又是在慢慢的走动或原地站着，对心脏的刺激断断续续，反而会增加心脏及整个身体的负荷，导致体质下降或发生运动意外。因为中老年人身体调节能力在逐渐下降，对强度转化过程的反应会很“迟钝”，促使身体在维持一个非常高的水平下进行运动，导致过度负荷。因此，有氧运动是提高心脏功能最好的锻炼方法。
所以，对于中老年朋友来说，在感受奥运、欣赏奥运，为运动员们的拼搏精神喝彩的同时，不妨组织一场属于自己的有氧运动“奥运会”。
>>链接
所谓“有氧运动”，是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
“有氧奥运”的四大“夺金热门”
如果说奥运会的冠军奖品是金牌，那么，“有氧奥运会”冠军的奖品就是健康。只要通过有氧运动获得了健康，人人都可摘下“有氧奥运会”的桂冠。那么，要夺得“健康”这枚宝贵的金牌，有哪些运动项目值得推荐呢？以下四个项目就是名副其实的夺金大热门！
热门一：慢跑
轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。慢跑时所供给的氧气较静坐时多8～12倍。慢跑运动还可使心肌收缩力增强，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。同时，慢跑运动可使人体产生一种低频振动，让血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
夺金小贴士：
（1）调呼吸。慢跑时，呼吸要深长、缓慢而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
[2]