>>> 2008年第8期
改变不良膳食习惯
作者：陈 思
美国《最新膳食指南》有一个创新之举，就是把合理膳食与运动锻炼合并在一起，并建立了专门网页将个人的性别、年龄、身高、体重与运动方式输入进去，就可显示应该吃多少谷类主食、蔬菜、水果、牛奶和豆类、肉类以及热量拟定。以下四点特别值得国人借鉴：
1、食物多样化，谷类为主。要求每天吃进的食物品种达20种以上，这样有两个好处：一是达到营养互补、平衡膳食；二是如果某一食品中含有毒性物质，可以起到缓冲解毒作用。
2、每天三四顿，少食多餐，适量而止。
3、食量与体力活动相平衡，防止热量过多，保持正常体重。国内外都已证实肥胖是多种慢性疾病的危险因素，尤其是心脑血管病、糖尿病。
4、增长知识，合理营养，防止病从口入。
我国居民膳食习惯之通病
1、不重视早餐，早餐食谱需改善。
早餐时间与前一顿晚餐相差12个小时，这时腹中空空，而且上午的活动往往是一天中最紧张的，如果不重视早餐，吃得简单随便，就不能保证消耗所需。目前人们的早餐，尤其是中老年人，大多是豆浆、牛奶、大饼等谷类食物，而且经常有油条等油炸食物，也许还有馄饨、稀饭之类，这样的早餐维生素含量不足，缺乏蔬菜和水果。
2、太重视晚餐，晚餐不宜太晚。
晚餐在晚上6点左右吃最好，如果吃得太晚，品种丰富的高热量、高脂肪食物，很容易成为导致肥胖的根源，还容易产生体内结石。食物中所含的钙，进入体内经吸收后，多余的钙全部从尿中排出，人体排尿的高峰时间是饭后3～4个小时，如果晚餐太晚，排尿高峰时间时人还处于睡眠状态，尿液滞留在膀胱里，尿钙增加，久而久之容易形成尿结石。所以，晚餐应大致定时，进餐不要太晚，也不要吃得过饱。
3、膳食搭配不合理，营养不全面。
摄入油脂过多据调查，20年来一些大中城市居民每天平均摄入食用油83克，远远超过了合理膳食提出的25克标准，其他地区也存在类似状况。
摄入奶制品过少2007年我国人均乳制品消费为21公斤，与世界人均乳制品消费95公斤相比，还有很大差距。
喝水少，喝含香精、酒精、色素、糖类、咖啡因的饮料过多过多食用含香精、色素、酒精等的饮料，会伤胃、伤肝、伤肾，导致肥胖与脑萎缩。
合理膳食的关键
1、至少一杯牛奶。液体奶每100毫升含钙130毫克，每天摄入250毫升以上的奶，再加上其他含钙饭食，就可以满足人体对钙的需求。
2、不超过25克油(约2匙)。25克油是指植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、茶油、玉米油都可选用。植物油不含胆固醇，不饱和脂肪酸含量高，有利于健康。
3、至少150克水果及适量干果。每天早餐时吃一个香蕉，其中所含的钾元素能维护心脏功能，还能平衡血压、健脑强心。下午再吃一个苹果或橘子，晚上可以吃一些其他水果。干果则包括核桃、花生、干枣、芝麻等，维生素E含量较多。
4、四份高蛋白食物换着吃。四份高蛋白食物是指鱼、肉、蛋、豆类各50克，每天调换两份吃。海鱼中矿物质含量比河鱼和肉类高，而且易被人体吸收；蛋黄中胆固醇含量较高，所以每人每天吃一个鸡蛋足矣。
5、每天保证三种以上蔬菜。每人每天至少需要500克蔬菜，还应顾及叶、茎、果，不同的蔬菜、同种蔬菜的不同部位，所含营养不完全相同。以维生素为例，叶部比根茎部含量高，嫩叶比枯叶含量高，深色菜比浅色菜含量高。
6、不超过6克盐。膳食中食盐过多，容易导致高血压。每人每天不超过6克盐，除了食盐，海蟹、海虾、香肠及某些蔬菜、酱油等调味品中所含的盐量也应算上。
7、主食粗细搭配形成习惯。提倡谷类食物粗细搭配，一是在制作食物时就已经是粗细搭配，二是在每餐中既有精细谷类食物，又有粗的谷类食物一起吃。几种粗细搭配的食物如：豆馅包、饺子、包子、小米粥、玉米面粥等。小米含硒量丰富，玉米面粥可加速肠蠕动，减少肠道对毒素的吸收。在广西巴马，新鲜玉米面粥已成为百岁老人的日常食物。