>>> 2005年第11期

健康吃主食

作者：张晓蕾

　　
　　四、搭配粗粮和细粮
　　
　　强调吃粗粮并不是强调要只吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目前人们越吃越精细、吃得过精过细而言的。大家知道，最好的饮食是平衡膳食，平衡膳食原则要求食物多样化，吃粮食也如此。现在人们更多的是吃大米、白面、精加工食品，吃粗杂粮太少了。食物的种类偏于某一类，单一且缺少多样化，不符合平衡膳食的营养原则，不利于营养的全面摄入和健康，也带来以上提到的那些“富贵病”。因为缺乏粗粮中富含的植物纤维，正是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一。所以，强调多吃粗杂粮，首先是因为要保证主食的多样化，营养的全面化，饮食的健康化。
　　粗粮也并非全是优点、没有缺点，更不是餐餐应吃、人人适宜。首先就是粗粮不容易消化，人体对粗粮内营养的吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%~95%。老人消化功能减退，孩子消化功能也比较弱，另有一些人久病脾胃受损，这些人粗粮摄入过多就会引起消化不良。
　　第二是粗粮影响人体对钙、铁等其它营养的吸收。纤维素会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质被受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血管等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。尤其是对儿童、孕妇而言，过多摄入粗粮会导致营养缺乏。
　　第三是粗粮的口感粗糙，碳水化合物、蛋白质含量较低，同样质量的细粮与粗粮，肯定是细粮的口感好、能量高。患有胃、肠溃疡与急性胃肠炎的病人，食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；运动员、体力劳动者，由于要求尽快提供能量，也要少吃粗粮。另外，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，有可能诱发肝癌等恶性肿瘤。
　　粗粮不宜作为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子经常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面馒头等，这样既能改变食物花样，增进孩子食欲，又能增加营养。老年人选食粗粮一要适量；二要避免吃高粱米等不易消化的粗粮，以免引起大便干燥；三要讲究粗粮细做，增加花样，比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而伤了胃口。中年人，尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者，接触计算机较多者、应酬饭局较多的人则要多吃粗粮。
　　食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮 具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克，2400卡热量则为30克纤维素，2800卡热量为35克纤维素。1~18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5~10克为宜。要注意的是一定要粗细搭配，“粗细互补”；另外注意粗粮与副食巧搭配，比如粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配，补其不足；三是可以粗粮细吃，可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，更可以发挥您的才能与想象，精心烹制粗杂粮。
　　

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