>>> 2005年第11期
健康吃主食
作者：张晓蕾
一、日进主食六七两
所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。由于主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖，很多人、尤其是减肥者和糖尿病人，被告诫应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃；另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜，副食特别是荤菜吃得特别多，忘记或故意不吃主食；也有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为它们更有营养，这都是不正确的。
各种食物均有着不同的营养价值及功能，而粮食类则是我们热量的主要来源。粮食中含丰富的碳水化合物，大约占70%以上，而脂肪含量很少。作为三大产能营养素之一，碳水化合物能够直接而迅速地补充消耗，维持体温和参与体内多种代谢，并能防止人体摄入过量的其它食物。营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60%～65%，这对于任何人，即使是糖尿病病人都不例外。碳水化合物若是缺乏，就会出现能源短缺，所以，适量的主食是必不可少的。如果一味减少主食的量，其能量需要就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足，其它食物必然增多，造成膳食中某种营养素过少而其它营养素过多，这样的饮食是一种失衡的饮食。比如肉类，虽然也能提供给人体热量，但其中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增多，会引起高血脂及肥胖；又比如水果和蔬菜，为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差别而不可代替主食，过多进食水果和蔬菜，可能会能量不足，同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。
主食的另外一个重要作用在于，它们中的谷类是人类获取维生素B的重要来源。维生素B是维持人体健康的重要一族营养素，其中最重要的是维生素B1。维生素B1作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利进行；维生素B1还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。维生素B1缺乏时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，并由此出现的一系列症状，即所谓“脚气病”。“脚气病”表现为：①消化道症状：呕吐、厌食、便秘或腹泻；②循环系统症状：心律失常、心肌炎、全身浮肿，直至发生心力衰竭；③神经系统症状：足部出现针刺感或蚂蚁爬行感，呈袜套型分布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感觉迟钝，筋脉弛张，挛缩，足部浮肿。甚至烦躁、嗜睡、呆视、眼睑下垂、惊厥。这种病严重时很像冠心病等心脏病，发生在婴幼儿和儿童身上，病情更为复杂，能够导致生长迟缓，甚至死亡。
重视主食是中国传统饮食的最大优点，与西方发达国家的较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。西方的饮食结构具有“高热能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特点，如此“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。中国近年经济发展，生活水平改善，饮食结构也逐渐“西化”，同时上述疾病的增加速度也不亚于洪水猛兽，已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。为此，1997年公布的中国居民膳食指南明确指出要遵从“食物多样，谷类为主”的原则。
那么主食摄入多少为适宜呢?一般来说，假如一个中等体型和中等活动量的人每天需要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量就是1600×65%=1040千卡，而每1克碳水化合物产生的能量为4千卡，那么1040/÷4=260克，这就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大约含有75%的碳水化合物来计算，一个人每天所需要的主食量就是260÷75%=346.67克，合六七两主食。所以健康成年人每日粮食的摄入量以350克左右为宜，至少也不能低于300克，即使在减肥期间也不例外。
二、原味五谷溢清香
现在人们的心目中主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，不能等同于原味五谷的作用，多吃还会导致体重增加，对健康无益。而且食品加工企业为了食品的外观美、口感细腻，将营养丰富的食物进行化学处理，破坏了原有成分，甚至生成了有害物质。
进餐时，科学的营养标准是：热量60%来自碳水化合物，30%来自脂肪，10%来自蛋白质，但是一份肯德基套餐脂肪提供的能量则占总能量的50%以上，而其中维生素的含量却大为不足。可见其荤素搭配不但完全不合理，而且，具有“三高”（高热量、高脂肪、高蛋白）、“三低”（低矿物质、低维生素、低纤维）的弊端。这样的饮食不但会导致肥胖、高血压、高血脂，对于儿童而言，还会导致身体发育不良。
以前在美国，每4个人中就有1个人吃快餐，所以，至少37%的美国人超重。现在，欧美、日本等一些发达国家已经把肯德基等快餐食品视为垃圾食品，就是因为它们营养配比很差，更何况这些快餐有些还含有致癌物质呢!
所以，经过加工的、甚至是做工精美、价格昂贵的食物不一定是好的食物，好的食物是能给予人体充分而恰当的营养的食物。原味的五谷有着天然的清香，没有油腻的味道，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合人体需要的营养成分，当然是食物中的上上之选。日常中看似平淡的白饭、汤面、蒸饼，比制作精细、“营养丰富”的点心更适合我们身体的需求。因此，让我们多吃“原始食品”，品尝这沁人心脾的天然香味；让我们远离那些浸了油、添了糖的食物，也远离它们带来的危害吧!
三、全谷米面更营养
精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在!但当我们购买精米精面时，这些宝贵的营养精华，已经损失在了精加工的流水线上!
全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽、全胚乳和麸皮)加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、全麦面包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比经过精细打磨的白饭白面包含更多纤维素和营养。也正是因为如此，沃尔特·威莱特博士的“健康饮食金字塔”就特意将碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”，前者位于金字塔底层，是要求“吃得最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“节制摄入食品”。精制碳水化合物(主要是精制谷物)不仅纤维素和营养含量少、热量高，它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液。如果它们没有及时被机体活动所消耗，人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液，变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力，即所谓“胰岛素抵抗”，迫使人体产生更多的胰岛素，最终系统崩溃，引发糖尿病和心脏病。科学研究证明，全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是天然的保健食品。全谷物食品对心脏病、消化系统的癌症以及糖尿病等都有一定的预防作用。试验发现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人，患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30%。另外,全麦食物中所含的丰富纤维素，有助于大便畅通，预防或缓解便秘。
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