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| 第26节：可溶解于水的维生素 | ||||||||||
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作者: 拉尔夫-洛佩兹[美]
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2维生素D主要来自于牛奶，它和钙共同作用能增加骨骼的硬度。来自于牛奶或奶制品缺乏地区的人有必要补充维生素D。除非出现了吸收不良或者日照不足（日照能促成维生素D的生成），否则大多数饮食当中都含有足够的维生素D。无论男女，体内对维生素D的需求量均为5微克。一茶杯牛奶中的维生素D含量就达到了建议日摄取量的25%。 3维生素E如今得到了越来越大的重视，它被视为一种抗硬化剂，能够阻止某些疾病的发生。似乎有证据表明它具有抗癌以及预防心脏疾病的作用。有一种维生素E来自于植物油（豆油、玉米油、棉花籽和红花油）；另一种来自于麦芽、坚果和绿叶蔬菜。多年来，人们一直认为这种维生素对神经系统的发育、对肌肉功能以及对红血球膜的形成起着关键的作用。目前，它对预防动脉硬化的作用也得到了进一步的认识。维生素E的"抗硬化"效果抵制了LDL（不健康的胆固醇）造成的不良后果，因为LDL在生成不良成分前必须氧化。人体所需量在8~10毫克之间。 可溶解于水的维生素 1维生素C也被称为抗坏血酸维生素C，对人类的生存也是至关重要的。它有助于铁的吸收，而且维生素C可以抵制坏血病。它主要来自于青椒、大多数绿色蔬菜、西红柿、草莓和所有柠檬类水果。我们从"富含维生素C"的饮食当中也能得到充分的维生素C保证。也许，青少年服用维生素C片（通常更多是在父母的指导下）的最常见的原因是为了抵抗感冒，虽然医学上尚未充分证明这种方法的有效性。维生素C在摄取过量时会随尿液排出体外，但是在医学上讲，一般不会建议青少年大量服用维生素C，以科学地保证安全。人体每天需要摄取60~90毫克的维生素C（2/3杯橙汁中所含的量），可是保健食品店通常在每天服用的维生素C胶囊中放有1000毫克的维生素C。另外还要警告大家：橙汁是多数青少年摄取维生素C的主要来源，而男孩子往往一次就喝下去大量的橙汁。橙汁是酸性的，可以引起胃疼并可能伴随心痛。你只要改变这种习惯（一口喝下去大量橙汁）就可以缓解心痛疾病。 2维生素B过去曾被分为B1、B2、B6，现在通常都各自有了特别的称谓。硫胺(维生素B1)、核黄素（B2）、烟酸（B3）、吡哆醇（B6）的缺乏只会出现在营养不良的病人身上。另外还要给大家一个警告。如果超长时间使用维生素B6而且每天的摄取量超过了200毫克，从前曾经建议使用这种剂量的维生素B6治疗经期前病症，而这种使用会对人的神经造成伤害（只要停止使用就可以恢复正常）。对维生素B6的正常需求量是每天不超过20毫克，而鸡肉、鱼肉、肾脏、肝脏、猪肉和鸡蛋这些食品，每一种每100克就含有04毫克的维生素B6。大米、黄豆、燕麦、花生和核桃也是很好的来源，而奶制品中的维生素B6含量很少。冷冻食品和加工后的食品中的维生素B6已经大量流失了--原有的维生素B6将流失70%之多。 3维生素B12（钴胺素）在使用当中还保留着原有的"12"这个数字代码，它有助于血色素的生成。我们自己的身体当中无法自动产生维生素B12，所以我们必须从外界摄取。它主要来自于肉类，但是完全素食者可以通过吃葡萄干摄取维生素B12，只要半茶杯的葡萄干就可以提供成年人所需的建议摄取量了。维生素B12的另一个来源是一种叫做红星T-6635的酵母（1~2茶匙一天）。维生素B12缺乏症常见于饮食紊乱、饮食中B12含量低的病人。一种罕见的贫血病--恶性贫血也会导致维生素B12缺乏。虽然有的成年人可能会从医生那里定期注射维生素B12，但是除非是患有恶性贫血，否则没有理由给青少年做这样的注射。一些医生可能会主张"补充额外"的维生素B12，但这种治疗是没有道理的。 4叶酸作用于血色素（红血球）的合成。在干豆类、肝脏、酵母、绿叶蔬菜和豆球蛋白中含有大量的叶酸。和其他的维生素一样，对食物进行加工和长期存储会使食物中的叶酸出现流失。目前叶酸的建议日摄取量为每天200微克。不过最近这个标准又有更订，最新的饮食指导原则将这个量提高到了400微克。 矿物质 钙、铁和锌是对青少年而言最重要的矿物质： 1钙对骨骼密度的发育起着非常关键的作用，富含钙的食物包括奶制品、带刺的沙丁鱼、绿叶蔬菜。补钙通常是必要的。我们每天大概需要1300毫克的钙，但是大多数人包括青少年在内都无法摄取如此大的量。食物金字塔建议食用三客奶制品，这可以为我们提供900毫克的钙。其余部分只能依靠补充，或者再食用更多的奶制品。由于钙存在于多种食物当中，大多数混合饮食可以为我们提供足够的钙。你要和孩子的医生核实一下，看看他是否建议你的孩子补钙。目前有很多补钙的东西，让人无所适从。甚至连一种胃抗酸剂都含有200毫克的钙！在钙的问题上，你最好遵循以下原则： 避免使用骨头肉类的钙源食物，因为有的可能会含铅。 所有人在补钙时都要大量喝水，因为对一些容易患结石的人来说大量的钙（一天多于2500毫克）有可能引起钙结石。一次服用500~600毫克较合适。 铁对钙的吸收有干扰，所以如果你有必要服用铁剂，那就注意不要和富含钙的食物或补钙食物一起服用。 锌的水平会受到钙的影响，所以青少年要增加每日的"加强"麦片或者在医生的指导下进行补锌。
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