>>> 2008年第7期
灾难后，重建心灵家园
作者：张 宇
（1）保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动。（2）保证基本饮食，食物和营养是战胜疾病创伤，逐步康复的保证。（3）与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。（4）不要隐藏感觉，试着把心中的感觉说出来，并且让家人和朋友一同分担悲痛。（5）不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己。（6）不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。（7）不要勉强自己或他人去遗忘痛苦。伤痛会停留一段时间，这是正常的现象。更好的方式是与朋友和家人一起去分担痛苦。
何时应求助于药物和医生
面对灾后的心理危机，首先是在专业心理治疗师的指导下，接受所面临的不幸与自身反应，大胆表达、宣泄与创伤事件伴随的情感，减少创伤性事件对生活产生的消极影响，恢复创伤前的功能水平。
如果心理问题比较严重，长时间无法缓解，特别是经评估确定有明显的抑郁、焦虑或恐惧情绪时（后附抑郁自评量表），则需求助于精神科医生，用抗抑郁、焦虑药物，万不可讳疾忌医。在用药方面，可选择：
（１）三环类。代表药物有阿米替林、丙米嗪、多虑平等，对“持续性警觉增高”、“闪回”、“持续回避”等症状有明显的改善。以阿米替林为例，用药可从25毫克／每天２次开始，逐渐加至150毫克/日。但此类药物不良反应大，过量服用易引起中毒，心肺功能不全者禁用。
（２）新一代非典型抗抑郁药。代表药物有帕罗西汀、氟西汀、舍曲林等，对焦虑、惊恐有明显疗效。帕罗西汀、氟西汀起始剂量为10～20毫克/日，舍曲林25毫克/日。治疗量分别是：帕罗西汀20～80毫克/日、氟西汀20～50毫克/日、舍曲林150～250毫克/日。
（３）其他。有米氮平、文拉法新、达体朗等。米氮平能改善睡眠，故对睡眠差的患者适用，但易导致多吃、多睡，易诱发癫痫，故对于肥胖、癫痫、心绞痛、前列腺肥大者慎用，治疗量15～45毫克/日。文拉法新可用于儿童，且文拉法新和米氮平起效快，约5天起效，而三环类需2周。
综上所述，每个药物都有自己的优缺点，用药前均需综合躯体情况、抑郁类型、年龄等因素选择，并在精神科医生的指导下应用。
附录：心理援助相关知识
1. 面对援助对象，你可以说什么，不能说什么
要说什么？
□这不是你的错。
□对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。
□你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。
□你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。
□你有这样的感觉是很正常的，每个有类似经历的人都可能会有这样的反应。
□看到这些一定很令人痛苦。
□你现在的反应是正常的，你不会发疯。
□事情不会一直是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的。
□你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你要表达出来。
不要说什么？
■你能活下来就是幸运的了。
■你能抢出些东西算是幸运的了。
■我知道你的感觉是什么。
■你是幸运的，你还有别的孩子／亲属，等等。
■你还年轻，还能再有一个孩子／还能再找一个伴侣。
■你爱的人在死的时候并没有受太多痛苦。
■她／他现在去了一个更好的地方／更快乐了。
■在悲剧之外会有好事发生的。
■你会走出来的。
■不会有事的，所有的事都不会有问题的。
■你不应该有这种感觉。
■时间会治疗一切的创伤。
■你的生活还要继续下去。
2. 除了谈话，我们还能做什么
（1）无言的相伴：这时候你所说出的话，大部分是为了降低自己内心焦虑的话，对恐惧而言其实都是废话，真正有效的，是你的存在和陪伴。
（2）无条件的倾听：让被干预者一吐为快。
（3）无限的关怀：有时候一杯温水胜过千言万语，手中感觉热水的温暖，眼中看到你关怀的动作，才是他们最需要的。
（4）无条件的接纳：对于哭诉者，最错误的做法，是叫他们不要难过、不要哭泣，正确的处理方法是给他一张面纸，让他感觉被你接纳，终于可以大哭一场，心中的刺痛得以疏解。还应该告诉他，哭泣、悲伤、内疚都是人在痛苦时的一种很自然的情感表现，不是软弱，是正常的。
3. 心理放松训练
（１）准备姿势。以自己觉得舒适的方式坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上。想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松脸上的全部肌肉，闭上眼睛。
（２）放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。
（３）逐渐握紧右手拳头。在握紧拳头时，要体会右拳和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，感受此时的感觉如何……然后再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……放松，把手指伸开，再次注意体会其中的不同……接着，左手重复这样的动作。
（４）以同样的方法转换到另外的肌群做同样的训练，其次序是前臂、二头肌、头颈部、肩部、胸部、背部、腹部、大腿、小腿、脚部。体验紧张和松弛时的感觉差别，直到最后身体完全放松。
4. 心理自救问答
问题1：在伤痛过后，我可以做什么？
解答：在伤害与伤痛过去后，尽量让你的生活作息恢复正常，任何能让你行动起来的、让你转移过多聚焦在伤痛上面的注意力的事情都值得去尝试。比如在小的范围内走动，与其他人交流。另外，提醒自己在做事情的时候一定要小心，在重大灾难的压力过后，人的情绪一时难以恢复到以前的状态，因此在一段时间内你可能会出现注意力不集中的现象。
问题2：我可以开始做未来的日程安排吗？
解答：可以。你可以开始做一个日程安排了，比如制订学习或工作计划，甚至设想如何重建自己的家园。当正常的日程安排被打乱时，这一点特别重要。即使暂时无法回家，也可以做一些简单的安排，这会让自己感觉更舒服。有条件的话，可以花一些时间在自己的爱好和使自己感到愉快的活动上。
问题3：我要如何面对自责的情绪？
解答：没有任何人可以预测灾难发生的时间与强度，也没有人可以事先准备好应对这种没有预期的灾难。可以想象，如果亲人现在就在身边，你会说什么。说出所有想说的，然后告诉自己：“这并不是我的责任。”或者去听听别人如何看待这件事情，听听不同的声音和解释，可以逐渐减少自责的感觉。
问题4：如果我的症状一个月都无法缓解，我该怎么办？
解答：如果你的创伤性体验持续一个月以上，仍然无法自动缓解，那么你可能需要一些专业的协助。请及时去寻求当地的精神科医生或心理医生的协助。
5. 抑郁自评量表
下面有20条题目，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，每一条文字后有四个格，分别表示： A：没有或很少时间（过去一周内，出现这类情况的日子不超过一天）；B：小部分时间（过去一周内，有1～2天有过这类情况） C：相当多时间（过去一周内，3～4天有过这类情况）D：绝大部分或全部时间（过去一周内，有5～7天有过这类情况）。根据你最近一个星期的实际情况在适当的方格里面进行选择。
评分方法：20个条目中第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20是反序记分（即A记4分，B记3分，C记2分，D记1分），其他均为顺序记分（即A记1分，B记2分，C记3分，D记4分）。抑郁严重指数＝各条目累计分/80，指数范围为0.25～1.0，指数越高，抑郁程度越重。一般来说，指数在0.5以下为正常范围；指数在0.5～0. 6为轻度抑郁；指数在0.6～0.69为中度抑郁；指数在0.7及以上为重度至严重抑郁。